身边不少朋友开始吃素，有的是因为健康考虑，有的是出于环保或动物保护。可问题来了，不吃肉，蛋白质够吗？会不会缺铁、缺维生素B12？其实只要搭配合理，素食一样能吃得营养又安心。
蛋白质不是只有肉才有
很多人觉得不吃肉就等于没蛋白，其实豆类、豆腐、豆浆、坚果、藜麦这些植物性食物都富含优质蛋白。比如早餐来杯无糖豆浆，加两片全麦面包，再撒点花生酱，一天的蛋白基础就有了。午餐吃一碗杂粮饭，配上凉拌豆腐和炒菠菜，蛋白质和纤维也都到位了。
铁和维生素B12得留心
植物性食物里的铁是非血红素铁，吸收率比肉类低一些，但可以搭配富含维生素C的食物一起吃，比如青椒炒豆干，或者饭后吃个橙子，就能提高铁的吸收。至于维生素B12，基本只存在于动物性食品中，长期纯素的人建议通过强化食品（如某些营养酵母）或补充剂来获取。
别忘了钙和Omega-3
牛奶不喝，钙从哪来？其实芥蓝、苋菜、豆腐（用钙盐凝固的）、芝麻酱都是不错的钙来源。每天一把坚果，尤其是亚麻籽、奇亚籽，既能补钙又能摄入植物性Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑都有好处。
多样化饮食是关键
没有哪一种食物能包揽所有营养，素食更得讲究搭配。今天吃糙米饭，明天换成燕麦粥；这顿吃黄豆，下顿换扁豆。颜色也要丰富些，深绿叶菜、橙色胡萝卜、紫色茄子轮着来，营养自然更全面。
我表姐坚持素食三年了，体检报告一直挺稳，她秘诀就是：不偷懒，不只吃青菜炒豆腐，冰箱常备杂粮、坚果和冷冻蔬菜，做饭花不了多少时间，身体反而比以前轻快。